得舒飲食 DASH：減脂、降血壓與台灣餐單外食指南
得舒飲食（DASH，Dietary Approaches to Stop Hypertension）原本是為改善血壓而研究的飲食型態，不是一套必須買特定產品、完全無鹽或固定熱量的減肥菜單。它以蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果、魚、禽肉及低脂乳品為主，並減少高鈉加工食品、含糖飲料、甜食、過多紅肉和高飽和脂肪食物。若同時要減脂，仍要依個人食量安排能長期維持的份量；單靠名稱「DASH」不保證體重下降。
若已診斷高血壓，得舒飲食是生活照護的一部分，不能自行取代降壓藥或居家血壓追蹤。本文的份量例子用於飲食規劃，不是個人的鈉、鉀或熱量處方。
DASH 和一般「清淡飲食」有什麼不同
DASH 不只叫人少吃鹽，也有要增加的食物：蔬果、全穀、豆類與堅果、魚禽肉、低脂乳品。原始研究將多種食物組成作為整體模式測試，並非單獨補鉀、補鈣或戒掉某一種食物就能複製全部效果。常見實作方向如下：
| 食物面向 | 多安排 | 減少或調整 | 台灣常見例子 |
|---|---|---|---|
| 全穀與主食 | 多樣、較少精製的主食 | 避免讓精緻糕餅、甜麵包和含糖飲料取代正餐 | 糙米、紫米、燕麥、地瓜、玉米；白飯仍可吃，可先以部分糙米或燕麥飯混搭 |
| 蔬菜和水果 | 每餐有蔬菜，水果作為整顆或切塊點心 | 少以果汁、蜜餞或果乾取代整份水果 | 深綠葉菜、菇類、瓜類、番茄、芭樂、香蕉、柑橘；腎臟病患者先確認鉀限制 |
| 豆類、魚禽和蛋白質 | 豆腐、豆干、毛豆、魚、去皮禽肉、蛋等輪替 | 減少加工肉、香腸、火腿、培根和大量紅肉 | 鯖魚、虱目魚、鯛魚、雞肉、豆腐、毛豆；加工魚漿和滷味常同時含較多鈉 |
| 乳品與鈣來源 | 可選無加糖低脂乳品；不能喝乳品者可找營養標示合適的替代品 | 少選含糖調味乳、奶精飲料和高脂甜點 | 無糖低脂鮮奶、原味優格；植物飲品需看是否強化鈣、蛋白質和添加糖 |
| 脂肪和堅果 | 少量未調味堅果、植物油和魚類 | 少吃油炸物、肥肉、酥皮、奶油及大量椰子油 | 無調味花生、芝麻、核桃；堅果有營養但份量仍要合適 |
| 鈉和調味 | 優先減少醬料、湯汁、醃漬物與加工食品的總量 | 不用「完全無鹽」或昂貴低鈉商品當唯一解法 | 醬油、豆瓣醬、沙茶、滷汁、泡菜、罐頭、泡麵調味包都可先減量或分開放 |
美國 NHLBI 的 2,000 大卡 DASH 份量表可作為模式示例，但其蔬果、穀物和乳品份數不會自動適用於不同體型、活動量或台灣個人的熱量需要。更有用的做法是先依自己的需要決定餐量，再保留 DASH 的食物方向。NHLBI：DASH 飲食原則和份量參考
降血壓研究有什麼發現
原始 DASH 隨機試驗納入 459 名成人，受試者連續 8 週依分派飲食進食，研究團隊提供食物。富含蔬果、低脂乳品並減少部分脂肪的 DASH 組，血壓下降幅度優於典型美式飲食組。DASH-Sodium 試驗再比較不同鈉攝取量，顯示減鈉和 DASH 飲食搭配時，降壓幅度通常比只採其中一項更大。這些是受控條件的群體結果，不能當成每個人的個人預測或停藥依據。DASH 試驗；DASH-Sodium 試驗
台灣心臟學會與台灣高血壓學會的高血壓指引，也將 DASH 型態列為重要生活調整，並著重蔬果、全穀、低脂乳品、堅果、魚禽肉與減少紅肉、甜食和高飽和脂肪食物。2022 台灣高血壓管理指引
減重效果：DASH 不是單靠「食物名單」就會瘦
一項 DASH 減重統合分析納入 13 篇隨機研究；在 8–24 週追蹤中，DASH 組平均比對照組多減約 1.42 公斤，但各研究的對照飲食、受試者和熱量安排不同，不能把這個平均值當成個人保證。DASH 體重與身體組成統合分析
ENCORE 隨機試驗更清楚展示不同目標的差異：4 個月後，只採 DASH 飲食但不限制熱量、不加運動的一組平均體重大致維持；DASH 加熱量限制和運動的組別平均減重約 8.7 公斤。這不是「照 DASH 吃四個月一定減 8.7 公斤」；參與者是過重或肥胖且血壓偏高的成人，接受密集介入和運動安排。它提醒我們，若想減重，需要把 DASH 食物選擇和合適份量、活動等安排一起考慮。ENCORE 隨機試驗
因此可把目標拆開看：想改善血壓，和醫療團隊共同安排 DASH 型態與鈉攝取；想減脂，再按飢餓感、日常活動和體重趨勢調整總份量，不必把每餐砍到很小。
台灣版一日餐點示例
下表不是固定熱量菜單，也不是人人適用的低鈉處方。可先挑一兩個習慣調整，例如把含糖飲料改成無糖茶、便當配菜增加一格蔬菜，或把滷汁和湯分開處理。
| 餐次 | 示例組合 | DASH 實作重點 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麥或全麥吐司，配無糖低脂鮮奶／原味優格和一份水果；也可選蛋、豆腐或無糖豆漿 | 保留主食、蛋白質和水果；植物飲品不一定等同乳品，核對營養標示 |
| 午餐 | 糙米或白飯混糙米、烤／滷雞肉去皮或魚、兩格蔬菜，另加一份芭樂或橘子 | 醬汁分開、滷汁少淋；加工肉或炸排骨改成魚、雞肉、豆腐輪替 |
| 點心（需要時） | 一份水果、原味優格，或一小把無調味堅果 | 依飢餓感和正餐間隔安排，不要求每人每天一定吃點心 |
| 晚餐 | 飯或地瓜、清蒸魚／豆腐、炒菇和葉菜；用蒜、蔥、薑、胡椒、醋或檸檬增味 | 保留適量主食；調味不必全無鹽，重點是醬料、加工品和湯汁總鈉量 |
台灣營養師／媒體提供的外食示例也使用便當、糙米、蔬菜、蛋花湯與水果等常見品項；這些可作組餐靈感，但菜單範例不等於臨床試驗，也需按個人的鈉、蛋白質和熱量需要調整。康健：得舒飲食外食示例；營養師編修的 DASH 雞腿炊飯食譜
外食情境：先從鈉最多的環節改
台灣常見的鈉來源不只鹽罐，醬油、滷汁、湯底、加工肉、醃漬品、調理包和外食調味都會累積。外食不必完全戒掉，可以按一餐中最容易改的一項開始：
- **便當店：**飯量按食量選，主菜選魚、雞肉、蛋或豆腐；配菜挑兩種蔬菜。請店家滷汁少淋或醬料另放；少選香腸、培根、炸物和重鹹配菜重疊的一餐。
- **自助餐：**先夾蔬菜和主要蛋白質，再添主食；避免同時拿多種醃菜、加工品和淋滿滷汁的菜。若菜色偏鹹，當餐就選清淡一點，不必回家斷食補償。
- **麵店或小吃：**湯和醬料可少喝少加，另點青菜、蛋或豆腐；湯麵本身不一定低鈉，清湯也可能有高鈉湯底。
- **火鍋：**選自己喜歡的湯底，但少喝湯；醬料以少量取味，搭配蔬菜、豆腐、魚肉和適量主食。
- **超商：**用營養標示比較同類主菜或湯品的鈉，另配水果、無糖乳品或蔬菜；不必為了追低鈉只吃沙拉，還要有適量主食和蛋白質。
- **飲料：**日常先選白開水、無糖茶或無糖咖啡；手搖飲另看糖和容量，減鈉不等於可以忽略含糖飲料。手搖飲的糖度、容量和配料也要一併考量
包裝食品比較時，先確認營養標示的「每份」是多少克，以及整包有幾份；若只看每份鈉含量，可能低估自己實際吃下的總量。外食餐點沒有完整標示時，就先從醬料另放、少喝湯、減少加工品頻率等習慣入手，不需要靠猜測得出精確鈉數字。
鈉、鹽與鉀：不要為了降血壓自行補鉀
鈉是營養標示常用單位，食鹽則是氯化鈉；調味料和加工食品中的鈉不只來自餐桌鹽。國外 DASH 研究比較過每日 2,300 mg 與更低鈉攝取，但不同地區指引和個人健康狀況有差異，不需每個人都直接把 1,500 mg 當成必須達到的硬性目標。高血壓、心衰竭、腎病、正在服利尿劑或近期有水腫者，請依醫師／營養師給的個人目標執行。
DASH 也含較多富鉀食物，如蔬果、豆類和乳品。慢性腎臟病、曾有高血鉀、腎功能下降，或使用 ACEI、ARB、保鉀利尿劑等影響血鉀藥物者，不能自行增加香蕉、番茄汁、乾果、鉀鹽或鉀補充品。是否需要限制或調整鉀，要根據抽血、腎功能、藥物和營養狀況判斷。高血壓用藥也不可因血壓一時改善而自行停用。台灣高血壓與鈉攝取建議
若已使用降壓藥或有慢性腎臟病，請把居家血壓、目前藥物和近期檢查結果帶去回診討論；有腎功能問題時，也要先問醫師或營養師是否需要個別化鈉、鉀、磷與液體目標。
什麼人開始前要先個別化
- **慢性腎臟病或高血鉀：**DASH 高鉀食物可能不適合直接照搬；需依腎功能、血鉀、透析狀況、藥物和營養狀態調整。
- **糖尿病或使用胰島素／磺醯脲類：**主食、水果和餐次調整需和血糖監測及藥物同步，避免自行大幅少吃造成低血糖。
- **心衰竭、肝硬化或需限水／限鈉：**依治療團隊提供的限制量執行，不要只看通用 DASH 菜單。
- **正在用減重藥、食慾很低或容易嘔吐：**先顧到可吃下的營養、水分和蛋白質，不要為了追求清淡再疊加嚴格禁食；若吃喝困難請聯絡處方團隊。
- **飲食疾患史或熱量／鈉紀錄會引發焦慮：**不一定需要逐克計算；可以從含糖飲料、醬汁或加工肉等一個日常改變著手，並找專業支持。
常見疑問
DASH 一定要低脂乳品嗎？
原始 DASH 模式包含低脂乳品，但若有乳糖不耐、奶類過敏、文化飲食或個人偏好，可和營養師討論等值替代。無糖豆漿或強化植物飲品的蛋白質、鈣和添加糖差異很大，請看實際標示，不要假設每款都能一對一替代。
想減脂，可以把飯全部換成糙米嗎？
不用一次全換。糙米、燕麥或地瓜可以增加全穀和纖維選項；若家人不習慣，可由白飯混部分糙米開始，或先增加蔬菜和豆類。是否減重仍受整體份量、活動與持續度影響。
低鈉鹽是否人人適合？
不一定。低鈉鹽常以鉀取代部分鈉，腎臟病、高血鉀或使用特定降壓藥者須先詢問醫療人員；對其他人也應先看產品成分與個人鈉目標。最穩妥的起步點通常是少用醬料、減少加工品、選擇較少加工的食材。
有高血壓，吃 DASH 後可以停藥嗎？
不能自行停藥。飲食可能有助血壓，但藥物調整需看居家血壓平均、共病、腎功能和醫療判斷。規律量測並帶紀錄回診，再和醫師討論是否調整處方。
開始一週的漸進做法
- **先記三天平常餐點，不急著算熱量。**特別留意醬料、湯、加工肉、含糖飲料和蔬菜份量。
- **先選一項可以維持的替換。**例：午餐醬汁另放；每天增加一份蔬菜或水果；每週一兩餐把香腸、炸排骨換成魚、雞肉或豆腐。
- **把鈉和飲食變化一起看血壓。**若醫療人員建議居家量測，按指定時間和方式測，不要用單次讀數判斷飲食成效。
- **再看減脂份量。**如果主要目標包括減脂，觀察三到四週體重趨勢、飢餓和活動狀況；若沒有變化，只微調一個份量或高能量配料，不必同時大幅減少主食和油脂。
- **需要時找營養師。**有高血壓合併腎病、糖尿病、心衰竭或多種用藥者，請營養師按抽血與生活情境訂方案。
來源
- DASH 原始隨機試驗，New England Journal of Medicine：比較控制飲食、水果蔬菜飲食及 DASH 型態的血壓變化。
- DASH-Sodium 隨機試驗，New England Journal of Medicine：比較 DASH 型態與不同鈉攝取水平；試驗提供食物，不能將數值當作所有人的處方。
- ENCORE 試驗：比較 DASH 飲食、DASH 加減重運動計畫，以及日常照護；顯示研究中的體重變化主要出現在加入減重和運動介入的組別。
- DASH 體重與身體組成統合分析：納入 13 篇隨機試驗；DASH 組平均體重差異約 −1.42 kg，追蹤 8–24 週；試驗異質性與研究年代需一併考慮。
- 2022 台灣心臟學會與台灣高血壓學會高血壓管理指引：台灣高血壓生活型態建議、DASH 模式和鈉攝取證據。
- NHLBI：DASH 飲食計畫及健康效益與研究：份量參考、食物組成、DASH 與鈉攝取試驗概要；美國份量例子不直接等同個人需求。
- 康健：得舒飲食的外食原則與菜單示例：台灣營養師受訪的日常餐點例子；屬實作參考，不是減重試驗。
- Health2Sync：得舒飲食雞腿炊飯食譜：營養師編修的單鍋餐點示例，可作為便當備餐靈感。
查核日期：2026-10-05。飲食模式、鈉、鉀、熱量及用藥須依健康情況個別調整；本文不建議自行停用降壓藥或使用鉀鹽。