減重期間如何保留肌肉：蛋白質、阻力訓練與 GLP-1 營養
減重時，身體通常會同時減少脂肪和部分瘦體組織。目標不是要求「完全不掉肌肉」，而是讓體重下降能兼顧力量、日常活動、營養狀態和健康。這對使用 semaglutide、tirzepatide 等會降低食慾的藥物者特別值得提前規劃：吃得少時，蛋白質、纖維、水分和其他營養也可能一起不足。
這篇提供一般健康資訊，不為個人設定蛋白質克數或訓練處方。慢性腎病、肝病、年長衰弱、骨質疏鬆或骨折、懷孕、術後、癌症治療及飲食疾患者，需要按病史、檢查和治療安排個別調整。若以蛋奶素或全素方式飲食，可用豆類、大豆食品及適用的強化食品安排蛋白質，並留意全素者的維生素 B12 來源。
先分清楚瘦體重和肌肉
**瘦體重（lean body mass）不是肌肉的同義詞。**它包括骨骼肌，也包含水分、內臟、結締組織及其他非脂肪組織。DXA、BIA 等身體組成工具估算的是不同定義的組織分布，不會直接回答肌肉是否有力、走樓梯是否變容易。
Semaglutide STEP 1 的 DXA 子研究納入 140 人，追蹤 68 週；semaglutide 組平均體重下降 15.0%、脂肪量下降 19.3%、瘦體重下降 9.7%，但瘦體重占體重的比例反而增加 3 個百分點。這代表減掉的脂肪更多，並不代表瘦體組織完全沒有變化。STEP 1 身體組成探索分析
Tirzepatide SURMOUNT-1 的 DXA 子研究有 160 人，72 週時藥物組平均體重下降 21.3%、脂肪量下降 33.9%、瘦體重下降 10.9%；研究估計約四分之三的體重減少來自脂肪、四分之一來自瘦體重。這是試驗內的小型身體組成子研究，而且部分作者任職於製藥公司；不等於每個人的組成比例，也沒有把「瘦體重」直接量成肌肉功能。SURMOUNT-1 身體組成子研究
這類變化並非 GLP-1 藥物專有：熱量不足或其他減重方式也可能造成一定程度的瘦體組織流失。較大、較快的體重下降、年齡、原本肌力和活動量、蛋白質不足及疾病狀況，都會影響風險。研究結果支持留意身體組成與功能，不表示為了保留每一公斤肌肉就應放棄必要的體重治療。
2026 年統合分析：不同減重方式的瘦體組織結果
一篇 2026 年系統性回顧納入 21 項隨機試驗、1,334 名過重或肥胖成人；研究要求各方案平均至少減掉起始體重 10%，並以 DXA、CT 或 MRI 評估瘦體組織或肌肉。匯總後，飲食與活動介入組平均瘦體重減少 1.8 kg；腸泌素藥物試驗組相較安慰劑平均減少 4.8 kg；手術組減少 9.1 kg。各類方案中，瘦體組織約占總減重量的比例分別為 14.9%、33.3% 和 34.2%；飲食與活動介入若有運動，該回顧估計比例為 7.7%，單獨飲食約 22.3%。2026 瘦體組織統合分析
這些比例不是「GLP-1 減掉三分之一都是肌肉」的個人預測。分析納入的藥物試驗只有 5 項，研究族群、減重量、測量方法和追蹤時間不同；跨研究比較不是將同一批人隨機分到不同治療的頭對頭試驗。瘦體重還包含水分、器官和結締組織等，不等於骨骼肌；研究也沒有用這個比例診斷肌少症。實際解讀應同時看肌力、活動功能和營養狀況。
另一篇 2026 統合分析：腸泌素治療的瘦體重比例與生活介入相近
另一篇系統性回顧納入 20 項隨機試驗、共 15,782 人，限於以 DXA 或 MRI 量測身體組成的 semaglutide、tirzepatide、liraglutide 或生活介入研究。研究估算減掉的體重中，瘦體重占 semaglutide 組 35.2%、tirzepatide 組 25.4%、liraglutide 組 26.8%；密集生活介入組為 26.2%。不同藥物與生活介入的比例差異沒有統計顯著（p=0.42）；生活介入合併阻力訓練的合併比例最低，為 17.5%。研究之間異質性中等（I²=68%）。腸泌素治療與生活介入的瘦體重統合分析，2026
這與上一節「達到至少 10% 減重的試驗中，各種方案瘦體組織占比不同」並非必然矛盾：兩篇回顧的納入條件、研究數、參與者數量、試驗類別和統計方法不同。一篇限定大幅減重並比較飲食、腸泌素和手術等類別；另一篇集中比較腸泌素隨機試驗與生活介入，並以體重下降中瘦體重占比為共同結果。這些都是跨試驗彙整，並非同一研究中把不同療法直接隨機比較；不能從它們得出某個藥必然比節食多掉肌肉或生活介入加阻力訓練必然適合每個人。
2026 年 8 月另一篇採分層生理架構的回顧也提醒，目前可直接比較的肌肉量研究很少：其主要比較分析只有兩項研究提供肌肉量資料；估計差異不精確、研究間差異大，整體證據確定性低至極低。該回顧指出，瘦體重下降不能直接等同肌少症，但現有證據也不足以排除易受影響族群出現有臨床意義的肌肉流失；需要同時量肌力和身體功能的比較試驗。GLP-1 身體組成證據分層回顧，2026
SEMALEAN 前瞻性研究：瘦體重下降不等於握力同步變差
SEMALEAN 在法國肥胖照護中心前瞻追蹤使用 semaglutide 2.4 mg 的成人；115 人開始納入，106 人完成 12 個月評估。完成者平均 BMI 為 46.3，且符合第三級肥胖及至少一項相關共病。研究以 DXA 測量身體組成、以握力測肌肉功能：平均體重在 12 個月下降 12.7%，脂肪量下降約 19%；瘦體重在第 7 個月平均減少約 3 kg，之後至第 12 個月大致穩定。握力相對基線增加約 4 kg，肌少肥胖比例由 49% 降至 33%。SEMALEAN 前瞻性隊列研究
這組結果提醒，讀身體組成時要同時看功能：絕對瘦體重下降和握力改善可以並存，不能只憑一項數字推斷肌肉受損或「保住肌肉」。不過這是單一中心的無對照觀察研究，早期停藥或資料不完整者未進入完成者分析，追蹤只有一年，而且參與者平均肥胖程度較高；無法證明 semaglutide 直接提升肌力，也不能套用成一般患者的預期結果。若治療中感到無力或日常功能退步，仍應由醫療團隊評估飲食、疾病、藥物、肌力與活動狀況，不要只用體脂計讀值下結論。
先照顧吃得下的營養，再追逐蛋白質數字
蛋白質有助修復和維持肌肉，但單靠增加蛋白質不能保證保留肌肉；阻力訓練、足夠總能量和恢復也重要。多學會的 GLP-1 營養建議指出，減重中較高蛋白質目標常被提出，但對肥胖者究竟以實際體重、調整體重或瘦體重換算，尚無一致公式。個人的需求需考慮年齡、活動、腎功能、目標和飲食現況。多學會 GLP-1 營養建議
實際安排可先做這幾件事：
**每餐先放一種蛋白質食物。**例如魚、蛋、雞肉、豆腐、豆類、無糖豆漿、牛奶或優格；按食量把份量分散在一天中，不必為達數字一次硬吃很多。
**胃口小時選體積較小、容易接受的選項。**蛋、嫩豆腐、魚、乳品或無糖豆漿有時比大份肉類容易入口。若固體食物難以下嚥或常噁心，可問營養師能否短期用營養補充飲品；補充品不能取代完整飲食和疾病照護。
**不要把餐盤縮到只剩蛋白質。**蔬果、主食、適量脂肪和水分也支援腸道、活動和整體營養。極低熱量、長期只喝代餐或只吃肉可能造成營養缺口。若出現明顯掉髮，請向醫療人員反映並評估原因，不要自行疊加高劑量補充品。
**記錄幾天實際吃喝狀況。**若食慾下降、味覺改變或腸胃不適，簡單記餐點、飲水和症狀，帶去回診找出最可行的調整。
如果持續嘔吐、喝不下水、尿量明顯減少、站起來頭暈、吃不下足夠食物或體重掉得很快，應聯絡開藥醫師，而不是自行追加蛋白粉、停藥或調高／調低劑量。使用 GLP-1 藥物期間若有持續腸胃症狀，需評估脫水和其他不良反應。
蛋白質目標為什麼不宜直接照抄網路克數
網路常見「每天 100 克」或「每公斤 1.5 克」等口號，可能以不同體重、體脂率或族群計算，未必適合你。若用目前實際體重直接乘高蛋白係數，對體重較高者可能算出不必要或難以實行的目標；腎臟病、部分肝病或特定治療也可能需要調整。
部分臨床建議和專家共識提出減重期間提高蛋白質攝取，但換算方法並無單一通用標準。可以請營養師查看一到三天飲食紀錄、體重和肌力狀況，決定是否需要訂克數、用哪一個體重基準，以及能否從食物達成。沒有必要為追求高蛋白而吃到噁心或排擠其他營養。
2025 年多學會 GLP-1 營養建議把每日 1.2–1.6 g/kg、每公斤瘦體重約 1.5 g，或每日約 80–120 g 等列為臨床討論時可參考的方案；同一文件也指出，肥胖者該用實際體重、調整體重還是瘦體重計算尚無共識，而且 GLP-1 使用者專屬的最佳蛋白質劑量仍未由大型隨機試驗確立。多學會 GLP-1 營養建議
| 討論方式 | 可能的好處 | 主要限制 |
|---|---|---|
| 依實際體重換算 | 容易計算 | 體重較高時，可能算出不必要或吃不下的高目標 |
| 依估算瘦體重換算 | 較能避開脂肪重量造成的高估 | 需要可靠的身體組成估計；家用體脂計誤差可能影響計算 |
| 先設定每日克數範圍 | 方便安排採買和分餐 | 固定範圍不會自動符合每個人的身體、腎功能、年齡和總熱量需求 |
因此可把上述數字帶去和營養師討論，不要單憑網路公式為自己開處方。慢性腎臟病、透析、嚴重肝病或其他特殊疾病者，蛋白質需要依檢查和治療狀況個別設定。
食量變小時的簡單餐點組合
多學會建議，在胃口低或容易飽時考慮少量、規律的進食，選體積較小且含蛋白質的食物，並隨之安排蔬果、全穀、飲水與其他營養。這不是要求一天一定吃幾餐，而是避免長時間幾乎沒吃、最後又因過餓或不適而難以安排。多學會 GLP-1 營養建議
| 情境 | 可試的組合例子 | 留意事項 |
|---|---|---|
| 早餐吃不下大份量 | 無糖豆漿配蛋；或優格配少量水果和燕麥 | 先選能接受的份量；飲品不能長期取代所有正餐 |
| 午餐容易太早飽 | 少量飯、蒸魚或嫩豆腐、熟蔬菜 | 慢慢吃，感到飽就停；不必為達蛋白質數字硬塞 |
| 固體肉類覺得油膩 | 豆腐、蛋、魚、乳品或豆類濃湯等較軟食材 | 腸胃症狀明顯時，先少量、分次進食；若持續吃不下或喝不下，應聯絡醫療團隊評估水分與營養狀況 |
| 常漏餐或整天忘記吃 | 設定一個餐點提醒，手邊備無糖豆漿、優格或茶葉蛋等方便食物 | 若持續吃喝不足、虛弱或快速掉重，聯絡處方團隊及營養師；不要只靠補充品掩蓋問題 |
食物中的蛋白質含量會因品牌、品種和份量變化，可看包裝營養標示或餐點實際份量；不必把這張表當成固定菜單。若有乳糖不耐、食物過敏、素食習慣或腎臟飲食限制，需換成合適來源。
阻力訓練是保留肌力的重要一環
走路、有氧運動對心肺和健康有益，但在減重期間要保留肌力，阻力訓練通常更直接。從每週兩次、針對主要肌群的低門檻訓練開始，依恢復和能力漸進：椅子坐站、靠牆伏地挺身、彈力帶划船、臀橋、提踵或安全地提拿物品都可以是起點。動作應可控制且沒有尖銳疼痛，無須每次練到力竭。
若原本久坐或體力較弱，可先從每個動作少量重複、較輕阻力做起；感覺穩定後再加次數或阻力。膝髖關節痛、心臟病、骨質疏鬆、神經疾病或有跌倒風險者，先請醫師、物理治療師或運動專業人員協助調整。可先選擇安全、能重複執行的簡單動作；逐步增加次數或阻力，過程中留意疼痛、疲勞和恢復情況。
一週兩次的入門範例：先把動作做穩
一般成人健康指引建議每週至少兩天安排涵蓋主要肌群的肌力活動；2026 年 ACSM 對健康成人阻力訓練的證據回顧也指出，漸進訓練可改善肌力與身體功能，不必每組都練到完全做不動。美國成人活動指引；ACSM 2026 阻力訓練立場文件
以下是健康成人可和專業人員討論的起步模板，不是 GLP-1 使用者專屬處方，也不是研究已驗證的唯一課表。兩次安排在非連續日；第一至兩週每個動作先做 1 組，每組約 6–12 下，留意姿勢和呼吸。能穩定完成且恢復良好後，再逐步加到 2 組。選擇最後幾下有點費力、但仍能保持動作品質的阻力，不必憋氣或做到力竭。
| 動作模式 | A 日例子 | B 日例子 | 居家替代方式 |
|---|---|---|---|
| 蹲／坐站（腿與臀） | 椅子坐站 | 扶穩桌緣的小幅深蹲 | 依椅高調整起身難度；膝痛時縮小幅度或請專業人員改動作 |
| 推（胸、肩、手臂） | 牆面伏地挺身 | 高桌面斜板伏地挺身 | 從牆面開始，逐步降低支撐高度 |
| 拉（背、手臂） | 彈力帶划船 | 單手扶椅划船（輕水瓶） | 找穩固支點固定彈力帶，先確認不會滑脫 |
| 髖伸／臀腿後側 | 臀橋 | 扶椅髖折或輕重量硬舉動作 | 從無負重練習臀部向後移、背部保持穩定 |
| 小腿與平衡 | 扶牆提踵 | 扶穩站姿提踵或低台階踏步 | 先扶支撐物，避免在不穩地面做單腳動作 |
| 軀幹穩定 | 仰躺交替抬腳（簡化死蟲） | 站姿提物行走（輕重量） | 保持正常呼吸；不要用憋氣完成動作 |
**如何漸進：**先固定每週做兩次，寫下每個動作完成的次數和感受。若同一動作連續數次訓練都能在不痛、姿勢穩定的情況完成 12 下，可先增加少量阻力或換稍難版本；不要同時大幅增加動作、重量和訓練天數。若當天食慾很差、噁心、腹瀉、嘔吐、頭暈或喝水不足，改做輕鬆步行、降低訓練量或休息，並處理症狀；有持續不適時聯絡處方團隊。運動中胸痛、昏厥、異常喘或尖銳疼痛，立即停止並尋求醫療評估。
這份範例把主要肌群拆成簡單動作，方便用椅子、牆面和彈力帶開始；不等於每位使用者都要照表訓練。若有既往運動傷害、關節症狀、明顯虛弱或長時間沒有運動，先讓醫療人員或物理治療師協助選動作和強度。
訓練的價值也可能先反映在功能，而非秤重
2025 年一項統合分析比較 25 項成人隨機試驗：在飲食減重中加入阻力運動，組間總體重差異不明顯，但瘦體重流失較少（標準化平均差 0.40，證據確定性中等），脂肪量下降較多（標準化平均差 −0.36，證據確定性高）。研究計畫多為 2–5 個月，超過 5 個月的介入未觀察到同樣清楚的瘦體重保留效果，可能和長期出席率或執行難度有關。阻力運動與飲食減重統合分析
一項 48 人的居家阻力訓練試驗追蹤 12 週，身體組成各項指標的組間差異沒有達統計顯著；但訓練組的握力、最大自主收縮力量和坐站測試改善較多。這是小型試驗，並非 GLP-1 專屬研究；它提醒肌肉功能改善可能比體重或體脂機讀值更早看見。居家阻力訓練試驗
實務上，可每週安排兩次非連續日全身練習，先挑 4–6 個安全、能重複的動作；每次記錄動作、次數和阻力。若一週只能做一次，仍可先建立習慣，之後再加一天。以動作穩定、能恢復且下次還能持續為優先，不因體重沒變就額外做高強度訓練。
用功能趨勢看結果，不只看家用體脂計
可在相似條件下記錄下列指標，約每月或回診時回顧：
| 指標 | 能看見什麼 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 重量和阻力訓練表現 | 訓練中能做的動作、次數和負荷是否維持 | 睡眠、壓力和疾病也會影響表現，單次下降不等於肌肉流失 |
| 日常功能 | 從椅子站起、走樓梯、提購物袋或較長距離步行是否變困難 | 疼痛、關節問題、心肺狀況也可能造成變化，需要一併評估 |
| 體重和腰圍趨勢 | 整體體重走勢、腹圍變化 | 不會直接指出改變來自脂肪、肌肉還是水分 |
| BIA 或 DXA 身體組成 | 在相同設備和相近條件下估算組成變化 | 水分和算法影響 BIA；DXA 費用較高，兩者都不能完全取代肌力與功能評估 |
若力氣、步行或日常自理能力持續下降，即使體脂計說「肌肉量正常」，也應讓醫療人員評估。健康工作者可用椅子坐站、握力或步行等功能檢查，結合症狀和身體組成，而非單靠體脂計數字判定肌少症。
使用減重藥物時可以提前安排
開始或加量前，可把營養和活動目標和醫療團隊一起討論，而不是等吃不下或變虛弱才處理：
- 用藥前記錄目前飲食、肌力和日常活動，尤其是年長、久坐、衰弱或已有跌倒風險者。
- 設計一個容易做到的蛋白質來源，以及一週可持續的阻力活動。
- 追蹤噁心、便祕、腹瀉、味覺改變、飲水量和進食量；持續不適要回報處方醫師。
- 若一段時間內體重快速下降或功能變差，及早討論飲食、劑量耐受、訓練恢復和是否需要營養師轉介。
- 不要自行停藥、改用複方產品或加買補充品來「防止肌肉流失」。
若有慢性腎臟病，請勿直接採用本文的一般蛋白質餐點建議；需求會依腎功能、是否透析和營養狀態不同。
目前 GLP-1 專屬的營養／阻力訓練直接試驗仍有限。LEAN-PREP 是一項正在招募的 6 個月隨機試驗計畫，預計納入 232 位使用 semaglutide 或 tirzepatide 的肥胖成人，分別比較一般照護、阻力訓練、提高蛋白質，以及兩者合併；目前公開資料是研究計畫，不是結果。現階段的做法主要根據身體組成試驗、一般減重期間的運動研究和多學會建議整合而來，不能聲稱某一蛋白質克數或訓練處方已在所有 GLP-1 使用者中證實有效。LEAN-PREP 研究計畫
論壇自述：把具體做法和量測限制分開看
Reddit r/Mounjaro 有使用者自述開始用藥後減重約 37 磅，後來覺得腿部較弱、爬樓梯不舒服，並表示此前沒有可比較的身體組成基準；另一名使用者在另一串分享減重期間做阻力訓練後，體重下降同時力量和部分肌群表現有進步。腿部力量與用藥後體重變化自述；重量訓練與 Mounjaro 經驗
這些匿名貼文沒有經獨立核實，訓練經驗、糖尿病狀況、用藥劑量、飲食、儀器和量測條件都不同，不能由此認定藥物直接造成肌肉問題，也不能證明某個蛋白質克數能避免流失。它們提醒的是：若感覺虛弱，應同時查看功能、營養、病史和用藥，而不是只看體重或家用體脂計。
個人紀錄：食慾抑制後出現虛弱感，後來改為先安排飲食和訓練
r/WeightLossPhilippines 一名使用者自述，初次使用 tirzepatide 約一個月時，因食慾很低而不自覺吃得過少，之後覺得身體「軟」、力量變差，便暫停一段時間。再次開始治療時，作者表示先安排較高蛋白質飲食和去健身房訓練；再過約兩個月後停用，並自述能恢復較規律進食。貼文沒有完整藥品來源、病史、身體組成測量或獨立核實的飲食和訓練紀錄，因此不能判定虛弱感的原因，也不能證明這套做法能保留肌肉或維持體重。Reddit：tirzepatide 使用者對食量、力量感與訓練安排的回顧
這段個人紀錄可作為一個具體的回診討論情境：食量明顯減少、力量感下降時，記錄吃喝、日常功能、訓練與藥物時間，並聯絡處方團隊評估。作者自行暫停和重新開始藥物的做法不能照抄；若在治療中持續虛弱、頭暈、漏餐或喝水不足，不要等到下一次追求減重目標時才處理，也不要自行停藥或重啟。
Dcard 日誌：蛋白質目標、重量訓練與體組成追蹤
另一名 Dcard 使用者分享猛健樂期間及停藥後的生活日誌。作者自述有約五年健身經驗，將每日蛋白質約 105–110 克、水分約 2.5 公升、減少宵夜和持續上健身房列為當時做法，也記錄了體重及家用體組成數字。作者表示體重約由 69 公斤降至 59 公斤左右，後續停藥約六個月仍在 59 公斤附近並持續訓練；同一日誌的體組成讀值也顯示估算肌肉量有下降。睡眠因旅行和時差不規律，早期亦曾記錄噁心、心悸和痠痛等感受。Dcard：猛健樂 69→59 公斤與停藥後追蹤
這份日誌的實用之處是展示一種追蹤方法：記下自己安排的蛋白質來源、訓練、體重、睡眠和不適，回診時可拿來討論；它不能證明蛋白質目標或健身造成停藥後維持，也不能證明肌肉「保留得好」。蛋白質攝取量、藥物劑量與處方監測均為作者自述；家用 BIA 容易受水分、進食、運動和量測時段影響，不能當作肌肉量的精確測量。這是單一、經挑選的網路經驗，不宜把 105–110 克或 2.5 公升當成他人的通用處方，也不應依貼文用藥或停藥。
Saxenda 日誌：有做重量訓練，蛋白質仍可能不足
另一名使用者記錄一個月的 Saxenda 經驗，提到每週運動約 2–4 天，其中安排 1–2 次重量訓練；作者也坦言當時蛋白質常吃不夠。這個例子適合提醒：有運動習慣不代表營養一定充足，若食慾下降，可以記錄一週實際吃到的蛋白質食物、訓練和疲倦情況，再與醫師或營養師討論可行調整。作者曾使用不同體組成機器、治療前也已嘗試限時進食，並自述另有使用未具名運動藥物，體重變化不能單獨歸因於 Saxenda 或重量訓練。Dcard：Saxenda 一個月日誌
這則自述沒有驗證蛋白質克數、訓練強度或身體組成結果，也不能據此制定訓練或飲食處方。實際上應看力量、日常功能和進食狀況；如果訓練表現持續變差或食量低到無法維持日常活動，需向處方團隊反映。
猛健樂日誌：食慾低時用提醒維持規律
另一篇 Dcard 日誌中，作者記錄開始用藥後幾天食慾明顯下降，曾漏餐、只吃很少，並自述頭暈、眼前發黑和情緒低落；之後在仍不太餓時設提醒進食，並做少量步行。貼文沒有客觀血糖測量，不能把作者說的「低血糖」當作已確診低血糖，也無法排除工作壓力、睡眠不足或其他原因。作者記載的劑量與開始方式亦不是可照抄的處方。Dcard：猛健樂日記
這個例子帶出的實作方式是：食慾突然變低時，可先用手機提醒自己檢視有沒有吃喝，再準備自己能接受的小份餐點；提醒不等於強迫進食固定熱量。若伴隨眼前發黑、快昏倒、心悸、明顯虛弱或無法補水，尤其同時使用胰島素或其他降糖藥，應儘快聯絡醫療團隊並按其建議檢查血糖，而不是只靠增加蛋白粉或硬撐運動。
來源與查核
- STEP 1 semaglutide DXA 子研究：140 人的探索性身體組成分析；不是整個 STEP 1 試驗的所有受試者。
- SURMOUNT-1 tirzepatide DXA 子研究：160 人身體組成分析；報告瘦體重變化，不等同直接測得肌肉功能，作者包含製藥公司員工。
- 2026 瘦體組織系統性回顧與統合分析：21 項試驗、1,334 人；納入瘦體重／肌肉測量和至少 10% 體重下降的介入。五項腸泌素藥物試驗，跨研究比例不能當成個人肌肉流失預測。
- 腸泌素治療與生活介入的瘦體重統合分析，Diabetes, Obesity and Metabolism 2026：20 項隨機試驗、15,782 人；以 DXA／MRI 比較治療組減重中瘦體重比例，並報告生活介入搭配阻力訓練的結果。這是跨試驗統合分析，並非同一試驗的直接療法比較。
- GLP-1 身體組成證據分層回顧，Diabetes, Obesity and Metabolism 2026：19 項研究，但主要比較分析只有 3 項提供脂肪量、2 項提供肌肉量資料；作者評估證據確定性低至極低，並指出應把肌肉功能與肌力納入後續研究。
- SEMALEAN semaglutide 前瞻性隊列，Diabetes, Obesity and Metabolism 2026：106 位完成者，DXA 測量體組成並以握力追蹤功能；無對照組、12 個月追蹤且完成者平均 BMI 46.3，不能視為一般個人療效預測。
- 飲食減重期間加入阻力運動的統合分析：25 項成人隨機試驗；未使總體重平均額外下降，但較能保留瘦體重並增加脂肪量下降。
- 居家阻力訓練隨機試驗：48 人、12 週；未見明確身體組成組間差異，但握力、收縮力量和坐站功能有改善。
- ACSM 2026 阻力訓練立場文件：彙整健康成人阻力訓練系統性回顧，支持漸進阻力訓練有助肌力、肌肉量和功能；不能直接視為 GLP-1 使用者的專屬處方。
- 美國成人身體活動指引：建議每週至少兩天進行涵蓋主要肌群的肌力活動。
- 多學會 GLP-1 營養建議：美國生活型態醫學會、美國營養學會、肥胖醫學會及肥胖學會共同建議營養評估、蛋白質、阻力訓練和監測；具專家建議性質，個人需求仍須調整。
- GLP-1 肥胖治療的營養與生活支持專家共識：採 Delphi 專家共識方式形成，列出營養和運動支持，並非每項都由直接隨機試驗證明。
- LEAN-PREP 隨機試驗研究計畫：規劃比較 GLP-1 治療搭配阻力運動、提高蛋白質或兩者合併；目前是研究計畫，尚非療效結果。
- Reddit r/Mounjaro：腿部力量變化自述；訓練經驗自述：個人回憶，未經驗證，不作為療效或營養處方證據。
- Dcard：猛健樂日記：作者記錄食慾下降、漏餐、頭暈和設提醒進食；未提供可驗證血糖，不能確診低血糖或作劑量、飲食處方。
- Reddit r/WeightLossPhilippines：tirzepatide 使用者對食量、力量感與訓練安排的回顧：匿名自述，藥品來源、病史和訓練紀錄未經核實，不作為重新開始、停藥或劑量建議。
查核日期：2026-10-07。營養需求、藥物副作用和運動能力因人而異；有慢性病、明顯虛弱、持續進食困難或功能退步時，請接受個別醫療與營養評估。